Uzmanlar, bu kişilerin öğünlerini nasıl zamanladıklarının performansları ve vücudun toparlanma sürecini etkileyebileceğini söylüyor. Saat akşam yedi civarı. İşten eve geldiniz. Koşuya çıkmak istiyorsunuz ama karnınız aç. Önce akşam yemeği yiyip midenizi dolduracak mısınız, yoksa daha az enerji harcayarak önce koşacak mısınız?
Bu, aramızdaki en disiplinli spor yapan insanları bile rahatsız eden bir sorudur. Bu konuyu daha da karmaşık hale getiren şey konuyla ilgili araştırmaların sınırlı olması. Bununla birlikte, uzmanlar akılda tutulması gereken bazı genel hususlar olduğu konusunda hemfikirdir.
SPORDAN ÖNCE NE YEMELİ VE NE ZAMAN YEMELİ?
Sağlık uzmanları, farklı nedenlerle egzersizden önce ve sonra yemek yemeyi öneriyor.
Çoğu insan için, egzersizden 2-4 saat önce karbonhidrat ve protein açısından zengin dengeli bir öğün yemek, rutininiz boyunca yetecek kadar enerji sağlar. Los Angeles'ta kardiyolog olan ve hastalarının diyet ve egzersiz yoluyla yaşam tarzı değişiklikleri yapmalarına yardımcı olan uzman Dr. Martha Gulati, The New York Times’a bunun aynı zamanda sindirim için yeterli zaman sağladığını ve bulantı, kusma veya reflü gibi rahatsızlıkları azaltmaya yardımcı olabileceğini söyledi.
Johns Hopkins Medicine'de spor hekimliği fiziyatristi olan Dr. Cecilia Cordova Vallejos, egzersiz yapmayı planlamadan önce birkaç saatiniz varsa, egzersiz öncesi öğününüzün yüksek kaliteli bir protein (somon, tavuk) kompleks bir karbonhidrat (esmer pirinç, yulaf ezmesi veya tatlı patates gibi) ve sağlıklı yağ kaynakları (avokado, yumurta veya fındık gibi) içerebileceğini söyledi.
Dr. Cordova Vallejos, egzersizden yaklaşık 30 dakika önce bir şeyler atıştırmanın, özellikle 90 dakikadan daha uzun süre orta veya yüksek yoğunluklu egzersiz yapılıyorsa enerji artışı sağlayacağını söyledi. Dr. Cordova Vallejos, mideyi yormadıkları için protein bar ya da sadece bir enerji jeli paketi öneriyor. Dr. Gulati de bir muz veya en sevdiğiniz meyveden bir parça yemenizi öneriyor.
Antrenmanınızı tamamladıktan sonra, kas artışını ve toparlanmayı desteklemek için protein tüketmeyi hedefleyin. Uluslararası Spor Beslenme Derneği'nin önerdiği miktar ideal olarak iki saat içinde 20 ila 40 gram. Bir kutu ton balığı, bir tavuk göğsü veya peynirli üç çırpılmış yumurta bu aralıkta yer alır.
ÖĞÜN PLANLAMANIZ BELİRLİ HEDEFLERE BAĞLI OLABİLİR
Öğünlerinizin zamanlaması sağlık veya fitness hedeflerinize de bağlı olabilir.
Missouri Üniversitesi'nde beslenme ve egzersiz fizyolojisi profesörü olan Jill Kanaley, diyabet gibi kan şekeri düzeylerinizi yönetmeniz gereken bir durumunuz varsa, tavsiyelerin biraz daha değişime uğrayabileceğini söyledi.
Bazı araştırmalar, Tip 2 diyabet hastalarının egzersiz yapmadan önce kahvaltı etmelerinin daha iyi olabileceğini öne sürüyor.
Örneğin 2017 yılında Hindistan'da Tip 2 diyabetli 64 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar egzersizden önce kahvaltı yapanların kan şekeri kontrolünün egzersizden önce yemek yemeyenlere göre çok daha iyi olduğunu buldular.
Dr. Kanaley, Tip 1 diyabetli kişiler için önerilerin farklı olabileceğini de sözlerine ekledi. Örneğin bazı araştırmalar, uyandıktan sonraki glikoz seviyenize bağlı olarak, orta veya yüksek yoğunluklu bir sabah egzersizinden önce aç kalmanın Tip 1 diyabetli kişiler için güvenli ve hatta tercih edilebilir olabileceğini gösteriyor.
Yine de genel olarak, aç karnına egzersiz yapmanın dezavantajları olabilir. 2020'de yayınlanan ve yaklaşık 2.000 sporcunun katıldığı online bir ankette, aç karnına egzersiz yapmaktan kaçındıklarını söyleyen katılımcılar, bunu antrenmanlarına yardımcı olmadığı, atletik performanslarını engellediği ve onları daha aç hale getirdiği için yaptıklarını belirttiler.
Dr. Cordova Vallejos, egzersiz sonrası ağrıları azaltmak ve kas büyümesini ve onarımını iyileştirmek istiyorsanız, biraz daha fazla protein tüketmenin ve bunu gün içine yaymanın bu hedefe ulaşmaya yardımcı olabileceğini söyledi.
Gıda alerjileriniz veya diğer diyet kısıtlamalarınız varsa, ihtiyaçlarınızı karşılayan bir plan belirlemek için bir spor beslenme uzmanına danışabilirsiniz.
Yapmanız gereken en önemli şey, egzersizden önce yemek yediğinizde (veya yemediğinizde) vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat etmeniz. Dr. Gulati, sabah egzersizinden 30 dakika önce protein veya yağ açısından zengin bir atıştırmalık yiyorsanız ve bu midenizi rahatsız ediyorsa, daha yüksek karbonhidrat konsantrasyonuna sahip bir atıştırmalığa geçmeyi deneyin. Ya da yavaş bir yürüyüş veya yoga gibi daha düşük yoğunluklu bir egzersiz yapıyorsanız, belki de önce yemek yemenize gerek yoktur.
Dr. Gulati, “Zamanla vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu anlayacaksınız. Herkesin farklı ihtiyaçları, hedefleri, diyetleri ve programları var, ancak sabırlı olursanız, sizin için işe yarayan bir rutin bulursunuz.
