Dümdüz bir karına sahip olmak hemen hemen tüm kadınların hayali o halde gelin dümdüz bir karına nasıl sahip olabiliriz hep birlikte öğrenelim...
• Basit şekeri beslenmenizden çıkarın Yediğimiz birçok besinin içerisinde az da olsa şeker bulunur. Bu sebeple sıfır şeker ile beslenmek mümkün olabilen bir durum değildir. Çay şekeri, basit şekerli besinler, beyaz un ve ürünleri, pirinç, bal, reçel, pekmez, hazır meyve suları, hazır kek, kurabiye, hamurlu ve şerbetli tatlılar, dondurma, gazlı içecekler, bisküvi ve aroma tozları ile hazırlanan içeceklerden uzak durulmalıdır. Bunların yerine diyet lifi içeren, vitamin ve minerallerden zengin olan tam tahıllı unlar ve ürünleri, meyve ve sebzeler, kurubaklagiller karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için tercih edilmelidir. Bu sayede düz bir karın için temel adımlar atılabilir.
• Yatmadan 3 saat önce yemek yemeyi bırakın
• Akşam yemeği hafif menülerden oluşturun: Alınması gereken enerjinin çoğu sabah, öğle ve varsa gündüz ara öğünleri arasında paylaşılmalıdır. Akşam salata, zeytinyağlı sebze yemekleri, çorba gibi seçenekleri dahil edilerek hem rahat bir uykuya hazırlık yapılır hem de karın bölgesi yağlanmalarına engel olunabilir.
• Çay ve kahve tüketimini sınırlandırın. Çay açık, limonlu ve şekersiz olmak üzere 3-4 bardaktan fazla tüketilmemelidir. Kahve de yine şekersiz tüketilmeli; günde 1 Türk kahvesi, 1 filtre kahveyi geçmemeli, içerisindeki kafeine mutlaka dikkat edilmelidir.
• Egzersiz yapın: Karın egzersizleri ile birlikte yürüyüşün de karın kaslarının gelişimde etkili olduğu unutulmamalıdır. Haftada en az 3 kez 40 dakika yürüyüş yada spor yapmak hayatınızın bir parçası olmalıdır.
• Su içmeyi ihmal etmeyin: Günde en az 10 su bardağı su içmek metabolizmanın hızlanmasını, hormanların düzenli çalışmasını sağlayacaktır.
• Kaliteli proteinleri tercih edin
sizlere düz bir karına sahip olmak için yapması hem kolay hem de iddialı bir çalışma programı hazirladim
1.Double Leg Stretch Hazırlık
Sırtüstü yatın. Dizlerinizi 90 derece büküp ayaklarınızı kaldırın. Kollarınızı avuç içleri birbirine bakacak şekilde başınızdan geriye doğru uzatın.
Nefes alırken harekete hazırlanın.
Nefes verirken kürek kemikleriniz hizasına kadar kalkın. Kollarınız kalça hizanıza inerken ayaklarınızı dizleriniz düz olana kadar ileri uzatın.
Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün.
2.Abdominal crunch
Sırt üstü yere uzanın dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere tam basın .Yere yatılırken bir bel boşluğu bırakmayın ve sırtın yere tam olarak yapıştığına emin olun. Ellerinizi başınızın yanına veya arkasına yerleştirin. Gövdenizin üst kısmını kürek kemikleriniz yerden kalkana kadar havaya kaldırın. Yukarı hareket esnasında karın kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı yerden kaldırmayın. Karın kaslarınız sıkılı bir şekilde tekrar yere inin.
3.Deniz Yıldızı
Sırtüstü yatın. Dizlerinizi 90 derece büküp ayaklarınızı kaldırın. Kollarınızı avuç içleri birbirine bakacak şekilde tavana doğru uzatın.
Nefes alırken harekete hazırlanın.
Nefes verirken kollarınızı başınızın iki yanına kulaklarınızın hizasına getirirken bacaklarınızı ileri doğru V şeklinde açarak uzatın.
Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4.Single Leg Stretch
Sırtüstü yatın. Dizlerinizi 90 derece büküp ayaklarınızı kaldırın. Kollarınızı avuç içleri birbirine bakacak şekilde tavana doğru uzatın.
Kürek kemiklerinize kadar kalkıp bir dizinizi kendinize doğru çekin. Diğer diz düz bacağınızı ileri uzatın.
Nefes alırken harekete hazırlanın.
Nefes verirken bacaklarınız yer değiştirsin siz başınızın ve kollarınızın pozisyonunu bozmayın.
5. Lateral Bükülme
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun.
Nefes alırken başınızın altındaki kolunuz ile gövdenizi yukarı kaldırın.
Nefes verirken kolunuzu ve gövdenizi yavaşça yere indirin.
6. Vertical Crunch
Ayaklar yukarıda, eller başın arkasında ve dirsekleri açık tutarak sırt üstü yere uzanın. Yukarıya bakarak, dirsekleri kapatmadan gövdeyi yerden kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
7. Lying Knee Sit up crunch
Bacaklar bükülü, eller başın arkasında ve dirsekleri açık tutarak sırt üstü yere uzanın. Gövdeyi kaldırmadan bacaklarınızı öne doğru uzatın, sonra tekrar kendinize doğru bükün.
8. Lying legs up
Ayaklar yukarıda, eller yerde sırt üstü yere uzanın. Gövdeyi yerden kaldırmadan, kalçadan yukarı yükselin, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
9. Seated knee up
Eller yerde, bacaklar bükülü ve havada olacak şekilde oturun. Aynı anda gövdeyi ve bacakları birbirine doğru yaklaştırın sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
10. Plank
Yüz üstü yatın, dirseklerinizi yere yerleştirin ve kalçanızi kaldırın. Omurga pozisyonunuzu bozmadan sabit bekleyin. (40 sn/ 60 sn arası)
